Slunce, horko a… 3 vitaminy

V letošním horkém létě máme sluníčka až nad hlavu. Jak se ale chránit před jeho nepříznivými účinky? Třemi bodyguyardy – vitaminy C, D a E. V čem nám prospějí, kolik jich potřebujeme a kde je najdeme? Nejprve si vyzkoušejte tři malé testy (vlevo).

Samozřejmě nemůžeme opominout kladné stránky slunce, například to, že povzbuzuje produkci hormonu štěstí a pomáhá vytvářet vitamin D. Ovšem tyto prázdniny, kdy padají teplotní rekordy a počet sluných dnů daleko převyšuje běžný průměr, se spíše musíme bránit neblahým důsledkům jeho UV paprsků.

Ty ve větší míře uvolňují volné radiály, které poškozují buňky a způsobují mimo jiné předčasné stárnutí. Nnaštěstí existují i účinné obranné látky: jsou tzv. antioxidanty, k nimž patří vitamin C a E.

C vitamin

D vitamin

E vitamin

Posiluje imunitní systém

Příznivě působí na kostní hmotu

Podporuje obranyschopnost

Imunitní systém systém vyžaduje podporu nejen na podzim a v zimě, ale i v létě, kdy je třeba se zaměřit na volné radiákály. A vitamin C je v tomto směru velmi účinný. Jeho základní potřeba na den činí asi 60 mg, ale v řadě případů může být I několikrát vyšší (např. užíváme-li často aspirin, nebo bereme-li antikoncepční prostředky).

Bez slunce by naše kosti postupně ubývaly – potřebují totiž vápník a právě tento minerál lze přijímat a dodávat kostem pouze pomocí vitaminu D, který se z 80% tvoří z vlastních zdrojů v kůži. Jeho denní potřeba se pohybuje kolem 10 mikrogramů.

Pokud se volný radikál blíží k buňce, vitamin E jej zachytí a předá vitaminu C, který ho zneškodní. Vše musí být rychlé,  každá ze 70 bilionů buněk je vystavena denně  deseti tisícům nepřátelských ataků. Denní potřeba vitaminu E je asi 10 mg.  Vařením se neničí, rozpouští se však v tucích, proto mu nesvědčí smažení a fritování.

 Jak je nám prospěšný

Agresivní sloučeniny kyslíku (volné radikály), které napadají a poškozují buňky, vznikají hlavně v důsledku  životního prostředí, UV záření, nezdravé výživy a kouření.

Větší prostor mají bohužel v létě (zhoršená kvalita ovzduší, nadměrné opalování). Aby náš imunitní systém byl schopen jim čelit, je odkázán na pomoc antioxidantů. K nim řadíme rostlinné látky a vitaminy C a E. Protože je  tělo neumí samo vyrábět, musíme je přijímat ve stravě.

Céčko je ukryté hlavně v ovoci a zelenině, ale snadno o ně můžeme přijít. Vitamin C je totiž citlivý na teplo, vzdušný kyslík i světlo. Při kuchyňské úpravě dochází k jeho citelnému úbytku – až o 70 procent. Jak ho zachovat? Ovoce jen krátce omyjeme (vitaminy se rozpouštějí ve vodě), zeleninu připravujeme na páře, protože i velký žár je ničí. Ideální je sníst denně pět porcí zeleniny nebo ovoce.

Kdo je zdravý a nevyhýbá se slunci, ten nepotřebuje zvláštní přísun tohoto vitaminu. Stačí pobýt venku 10 minut denně, abychom získali dostatek vitaminu D a tím předcházeli osteoporoze. U velmi mladých dívek, u žen v přechodu a u lidí starších 65 let by to mělo být 20 minut.  Přičemž je třeba dbát i na potraviny bohaté na vápník – to znamená denně jíst mléčné výrobky.

Ale tento sluneční vitamin toho umí více: zabraňuje, aby se zdravé buňky měnily na rakovinné a posiluje imunitní  systém. 

Kdo se na slunce nedostane nebo je nesnáší, měl by sníst jednou týdně tučnou rybu.

Vitaminy C a E neničí jen volné radikály, ale i viry a bakterie. Je tedy žádoucí  přijímat je oba v dostatečném množství. 

Kromě ovoce a zeleniny bychom v kuchyni měli co nejčastěji používat oleje lisované zastudena, např. slunečnicový olej nebo z obilných klíčků.

Ale vitamin E má i jiné úlohy – pomáhá stabilizovat krevní oběh a  s hořčíkem brání svalovým křečím.  Dodává nám i více energie.

Důležité je umět tento vitamin zachovat – například při fritování přijde vniveč  až 90 % vitaminu E. Použitý olej je vždy třeba vylít, protože už neobsahuje vitamin E a tělu nepřináší žádný užitek, spíše naopak.

Potraviny bohaté na vitaminy

Paprika – nejlepší je syrová, jíme ji co nejčastěji jako přílohu nebo přísadu v salátech

Jahody – vypěstované u nás, mají nejvíce vitaminu

Další potraviny: šípky, černý rybíz, křen, zelí, citrusové plody, rakytník, nať petržele.

Sleď – obsahuje takénavíc omega-3 mastné kyseliny, které chrání srdce

Losos – jeho nenasycené mastné kyseliny udržují cévy pružné

Další potraviny: vaječný žloutek, máslo, mléko, maso, tresčí játra, rostlinné oleje, müsli produkty a celozrnné pečivo.

Olivový olej – nejlépe  v salátu

Ořechy – pro vysokýobsah tuku sníst 3 až 5 ořechů denně

Další potraviny: kukuřice, chléb,  máslo, sýry, vejce, fazole, hrách, listová zelenina, špenát, olej sójový a z obilných klíčků.